Gyermekágy = testmozgás hiánya?
Amikor a szülés utáni regenerálódásra gondolunk, sokszor a fekvés, pihenés, az elegendő folyadékpótlás és a megfelelő ételek fogyasztása az, ami eszünkbe jut, mint elsődleges teendők. A testünk egyéb területen történő regenerálása, mint például az izomerőnk visszaszerzése sokadrangúnak tűnik, különösen, hogy az általános ajánlás szerint a hat hét eltelte előtt nem ajánlott semmilyen tornát végezni.
De vajon valóban így van ez? Tényleg azzal teszünk magunknak a legjobbat, ha hat hétig egyáltalán nem mozgunk semmit?
Mindig kérj személyre szabott tanácsot!
Elöljáróban leszögezném, hogy mindig nagyon fontos az egyéni körülmények szem előtt tartása. Nem mindegy, hogy császármetszéssel vagy természetes úton hoztad-e világra a gyermeked, mint ahogy az sem, hogy a szülés és a várandósság előtt mennyire voltál aktív, mozogtál-e rendszeresen, és ha igen, milyen sporttevékenységet végeztél. Fontos az is, hogy van-e bármilyen egészségügyi problémád vagy esetleg fájdalmad valahol. Ezek a tényezők mind befolyásolják, hogy a babád születése után mennyi idővel tudod újrakezdeni a mozgást és milyen ütemben tudsz haladni a mozgásterveddel.
Természetesen fontos és bölcs dolog a mozgás megkezdése előtt egyeztetni a szülészorvosoddal vagy szülésznőddel, hogy az egyéni körülményeidre, adottságaidra tekintettel a számodra legjobb időzítést és megoldást megtaláld.
A szülés utáni gyors felépülést már a várandósság alatt megalapozhatjuk
A legutóbbi várandósságomnak már az utolsó hetei is nagyon nehezek voltak, fájdalmat, feszülést éreztem a belső combjaimban és gáttájékon is. A pocakomat is nehéznek éreztem, így a fizikai aktivitásom nagyon lecsökkent erre az időszakra, a legvégén már egy rövid sétát is nehezen bírtam. Időnként jógáztam egy kicsit, de eljött az idő, amikor már semmi nem esett jól. Gondolom, ez a mozgáshiány nagyban hozzájárult ahhoz, hogy a szülés után rettenetesen legyengültem. Konkrétan egy teljes napig lábra állni sem tudtam, nemhogy a mosdóig elsétálni. Pedig gyönyörű, békés, beavatkozásmentes otthonszülésem volt.
Nagyon meglepett, hogy ennyire elhagyott az erőm, mert a lányaim születése után egy-két órával már jártam-keltem, egyedül zuhanyoztam. Igaz, most lényegesen nagyobb babám is született, az előzőekhez képest majd’ egy kilóval nagyobb és az elsőhöz képest 9 centivel hosszabb volt, lényegesen nagyobb fejkörfogattal.
Mégis, összességében azt gondolom, hogy a szülés utáni hatékony regenerálódást már a szülés előtt meg lehet alapozni.
Mivel kezdhetünk az első napokban?
Mivel a gátizomtorna már a várandósság alatt is fontos volt számomra, és tudtam, hogy azt közvetlenül a szülés után lehet folytatni a speciális szülés utáni gyakorlatokkal, valamint ezeket fekve is el lehetett végezni, ezeket rögtön el is kezdtem. Nagyon meglepő egyébként, hogy rendszeres gyakorlással milyen hamar vissza tud térni a célterület izomereje és ez az egészségünk szempontjából is nagyon fontos.
Szülés után az első egy-két hétben ajánlott minél többet feküdni. Ez épp elég idő ahhoz, hogy a gátizmainkat megfelelően vissza tudjuk erősíteni, hogy mire újra több időt töltünk függőleges helyzetben, már egész jó alátámasztást tudjanak biztosítani a belső szerveinknek és az időközben méretben is jelentősen csökkent méhünknek. Persze a regenerálódás és erősítés ennyi idő elteltével még közel sem tökéletes, de egy jó alap már megvan.
A gátizom tornán kívül viszont bizonytalan voltam abban, hogy milyen mozgást lehetne még végezni. Pedig egy-két hét elteltével már nagyon éreztem az igényt arra, hogy átmozgassam magam, mert a sok fekvés és a szoptatás különböző testhelyzetei bizony igénybe veszik az ember tagjait, könnyű elgémberedni.
A szülés utáni felépülést támogató speciális program
Korábban, a második szülésem után kipróbáltam egy szétnyílt hasizom regeneráló programot, ami nekem nem igazán vált be. A gyakorlatokat túl nehéznek éreztem és nem volt benne elég fokozatosság, így végül letettem a rendszeres gyakorlásról. Már korábban olvastam a fitmummy® programról és ráadásul egy ismerős mozgásterapeuta és rehabilitációs tréner, Lazsán Évi, aki nagyon közel is lakik hozzánk időközben trénerré is vált, így elhatároztam, hogy mielőbb belevágok a dologba.
Néhány héttel a szülésem után találkoztunk először Évivel, aki először is egy alapos állapotfelméréssel kezdett. Megnézte az általános állapotomat, testtartásomat, légzésmintámat, és megvizsgálta, hogy szét van-e nyílva a hasizmom. Ezt követően egyrészt nagyon egyszerű légzőgyakorlatokkal és apró izomfeszítésekkel végezhető gyakorlatokat kaptam házi feladatként, másrészt rendelkezésemre bocsátott öt videót.
Ezeken különböző nagyon egyszerű, könnyen elvégezhető tornákat mutat be, amiket akár a szülés utáni hat héten belül is elkezdhetünk gyakorolni, ha az egészségi állapotunk engedi. A videók között megtalálhatók légzőgyakorlatok, medencefenék erősítő és lazító tornák, könnyű átmozgató mozdulatok, illetve egy vénás torna kifejezetten a vérkeringés serkentését tűzi ki célul. Ami valljuk be szintén nagyon hasznos a sok fekvés mellett/után.
Miért hasznos?
A fitmummy® program nagyon bevált eddig nekem, mert otthon könnyen elvégezhető gyakorlatokból áll, amik jól is esnek. Szép fokozatosan, három lépcsőben építi fel a mozgástervet az erőnlétünkhöz és egyéni állapotunkhoz igazítva. Az első lépcső az alapozás: hasfali, deréktáji és gátizmok funkciójának helyreállítása (izomfűző aktivációja), speciális légzéstechnika elsajátítása. A második lépcső az izomfűző stabilitására fókuszál: a derekat körülvevő izmok munkába állítása a gerinc és a has védelme érdekében. A harmadik lépcső a mozgásminta tanulás, funkcionális tréning, amely során (újra)tanuljuk a teljes test helyes használatát a mindennapi és sporttevékenységek közben.
Ezenkívül különleges abban is, hogy nem csak a szétnyílt hasizom regenerációja az egyetlen cél, hanem a test egészére koncentrál. A regeneráció a légzésminta helyreállításával kezdve, a gerinc stabilitását biztosító izomfűző újraépítésén át a funkcionális alapmozgások (újra)tanításáig minden fontos aspektusra kiterjed, így segíti az új anyák aktív élethez és sportoláshoz való biztonságos visszatérését.
Hogy néz ki a gyakorlatban?
Az állapotfelmérést követően néhány alkalommal szükség van személyes órára ideális esetben heti/kétheti rendszerességgel, hogy a gyakorlatokat biztosan helyesen tanuljuk meg elvégezni. Összességében azonban a tornát otthon, a saját ütemünkben és lehetőségeinkhez mérten tudjuk gyakorolni. A személyes alkalmak Évinél széleskörű tudásának köszönhetően arra is kiválóak, hogy az aktuális állapotunknak megfelelően különböző kezeléseket kapjunk, pl. kineziotape ragasztást vagy torna közbeni köpölyözést a feszes területek minél hatékonyabb ellazítására.
Motiváció a rendszeres mozgáshoz
Három gyerek mellett nem állítom, hogy egyszerű beiktatni a rendszeres tornát, de elhatároztam, hogy megteszem saját magamért. Nem is az alakom visszanyerése az elsődleges célom (bár természetesen örülnék a laposabb hasnak), hanem az egészségem visszaállítása/hosszútávú fenntartása, pl. a derékfájás megelőzése.
Az én edzésidőm általában este fél 10 és fél 11 között jön el. Amikor nehezebben veszem rá magam, segít, ha arra gondolok, hogy milyen jól fog esni, mennyivel jobban fogom érezni magam utána. Ezenkívül elkezdtem erre a hálám egy formájaként tekinteni a testem felé, hogy kinevelt és világra hozott három csodás gyermeket és az egyiknek a kizárólagos táplálását is ellátja jelenleg. Így aztán bőven megérdemli, hogy amikor tehetem, kicsit megszeretgessem valami olyan tevékenységgel, ami jót tesz neki.
Mi lett volna, ha… ?
Csak azt sajnálom, hogy már a várandósság alatt nem kezdtem el a Fitmummy programot, ugyanis számos gyakorlat van, amit már a pocakos időszakban is végezhetünk. Biztos vagyok benne, hogy sokkal komfortosabban éreztem volna magam a bőrömben a segítségükkel és jelentősen tudtam volna csökkenteni a különböző fájdalmakat és izomfeszülést.
Trénerkereső és további információk
Fontos kiemelni, hogy a fitmummy elnevezés védjegyoltalom alatt áll, és a program gyakorlatait csak az Almásy Mozgásakadémia által szervezett képzésen tanult és sikeres vizsgát tett trénerektől lehet elsajátítani.
Ha a 16. kerület közelében laksz, szívből ajánlom Lazsán Évi mozgásterapeutát. További infók a http://fitmummy.hu/ oldalon, ahol további trénereket is tudsz keresni.
Fotó: saját – az esti edzés “set up”-ja némi random játék részletekkel :))
